sobota, 21 luty 2015 21:50

Ćwicz mięśnie kegla

Written by Piotr Kostrzębski
Rate this item
(3 votes)

Cały nasz organizm stanowi integralną całość. Dzięki poszczególnym tkankom, takim jak krew, limfa czy też tkanka kostna, mięśniowa oraz nerwowa, odległe regiony naszego ciała łączą się ze sobą. Współczesna rehabilitacja bazuje na owych połączeniach. Dziś fizjoterapeuta, jeżeli trafi do niego pacjent z bolącym barkiem, nie będzie skupiał się na masażu czy też ćwiczeniach tego barku, lecz często będzie pracował też na miednicy i biodrach. Pacjent wówczas dziwi się i mówi - mnie tam nie boli.

 

Współczesny człowiek - Homosedes, coraz częściej cierpi na bóle kręgosłupa. Nie ma się czemu dziwić, pozycja taka jest niekorzystna zwłaszcza dla odcinka lędźwiowego, który  przejmuje bardzo ogromne siły nacisku.

 

Trochę o anatomii kręgosłupa

 

 

By zrozumieć samą zasadę tworzenia się bólów przeciążeniowych odcinka lędźwiowego należy się przyjrzeć podstawowej budowie anatomicznej naszego kręgosłupa.

 

Kręgosłup składa się z 33-34 kręgów. Każdy krąg składa się najogólniej rzecz ujmując z grubego trzonu i tzw. wyrostka kolczystego (to co czujemy na plecach gdy się zgarbimy, takie „kości” to są właśnie wyrostki kolczyste). Między trzonem a wyrostkiem kolczystym jest otwór otoczony tzw. łukami kręgu. Łuki kręgów wraz z trzonem i wyrostkiem kolczystym tworzą otwór kręgu. Zbiór wszystkich otworów kręgu składa się na kanał kręgowy, w którym znajduje się rdzeń kręgowy.

 

Jak wiemy, kręgosłup posiada 4 krzywizny:
     •    Odcinek szyjny- wygięty ku przodowi - LORDOZA
     •    Odcinek piersiowy- wygięty do tyłu - KIFOZA
     •    Odcinek lędźwiowy- wygięty do przodu - LORDOZA LĘDŹWIOWA
     •    Odcinek krzyżowy- wygięty do tyłu - KIFOZA KRZYŻOWA

 

Układ esowaty kręgosłupa daje mu swoistą amortyzację oraz odciążenie. Wyobraźmy sobie co by się działo, gdyby kręgosłup był prosty? Wejdźmy na krzesło i zeskoczmy na podłogę. Wyobraźmy sobie jaka siła np. 75 kg mężczyzny (przykładowa waga człowieka) zadziała na taki prosty kij? Siła nijak się nie rozłoży tylko w 100 % zostanie skierowana na kręgosłup. Co się wówczas stanie? Taki kręgosłup zwyczajnie połamie się na kawałki. Istnienie krzywizn takich jak kifoza i lordoza powodować będzie, że siły działające na kręgosłup będą rozkładane równomiernie i na większa powierzchnię. Jest to podstawowa funkcja kręgosłupa - podporowa. Kręgi połączone są ze sobą głównie trzonami. To właśnie na trzony kręgów przenoszone są obciążenia. Drugim elementem, na który przenoszone są obciążenia są wspomniane krzywizny. Proces ich tworzenia jak wspomniałem wynika z pionizacji postawy ciała. Człowiek, by uzyskać pionową postawę, musi przesuwać swoje elementy ciała ponad płaszczyznę podparcia. W fizjoterapii i ortopedii mówi się, że odporność kręgosłupa jest wprost proporcjonalna do kwadratu ilości krzywizn. Skoro kręgosłup fizjologicznie posiada 4, jak podniesiemy tę liczbę do kwadratu: 4*4=16. Oznacza to, że kręgosłup posiadający cztery krzywizny, jest 16 razy bardziej odporny niż gdyby tych krzywizn nie posiadał. Trzony kręgów zazwyczaj ustawiają się w lekko skośnej pozycji.  

 

Siła docisku na kręgi jest rozkładana na dwie takie składowe jak:

     • dociskająca każdy trzon do przodu
     • ściskająca - przyjmijmy sytuację, gdzie siła idzie z górnego kręgu na kręg dolny. Kręg górny zaczyna ześlizgiwać się z powierzchni dolnego kręgu. Ześlizgnięcie blokują między innymi więzadła kręgosłupa oraz również wyrostki stawowe kręgów.

 

Kolejną funkcją wygięć kręgosłupa jest funkcja wynikająca poniekąd z poprzedniej - funkcja amortyzacyjna. Amortyzacja w kręgosłupie jest bardzo ważna, gdyż niweluje duże wstrząsy, jakie powstają podczas przemieszczania się, skoków i wielu innych czynności, jakie człowiek wykonuje. Na zdjęciu poniżej, prócz trzonów kręgu, widzimy krążek międzykręgowy. Należy on do specjalnych połączeń kręgosłupowych - chrząstkozrostów. Omawiając dokładnie anatomię pojedynczego krążka, który potocznie nazywany jest DYSKIEM, widzimy, iż składa się on z PIERŚCIENIA WŁÓKNISTEGO oraz JĄDRA MIAŻDŻYSTEGO. Dodatkowo występują bardzo ważne połączenia więzadłowe takie jak - więzadła żółte, które łączą brzegi łuków kręgowych. Wzmacniają doskonale brzegi stawów międzykręgowych. Pierścień włóknisty z jądrem miażdżystym tworzą spójną całość. Chronią staw przed nadmiernymi ruchami rotacyjnymi (obrotowymi). Krążek jest bardzo elastyczny. Jądro przypomina gumową piłeczkę, która leży centralnie między środkiem trzonu wyższego kręgu, a środkiem trzonu niższego kręgu. Podczas ucisku pierścień wraz z jądrem kurczy się średnio o ok. 2 mm, a później podczas odciążenia rozpręża się nawet do ok. 5 mm grubości. Funkcje te wynikają z biomechaniki kręgosłupa oraz poniekąd pokrywają się z głównymi funkcjami kręgosłupa

  

Bóle, które odczuwamy, wynikają albo z procesów dehydratacyjnych – czyli odwadniających jądro miażdżyste, przez co cały kręgosłup staje się mniej elastyczny, a w wyniku tego, kręgi prawie zaczynają się stykać ze sobą trzonami, gdyż owe jądro miażdżyste – dysk - ulega wyniszczeniu. Warto wspomnieć, że z boku kręgosłupa wychodzą korzenie nerwowe. Gdy kręgi się zbliżą do siebie, powoduje to również ucisk na owe korzenie i pojawia się ból. Pozycja skulna, którą zazwyczaj przyjmujemy, powoduje poniekąd przechylenie się kolejnych kręgów do przodu i tym samym spowoduje to rozwarcie tylnej części kręgów, z której to wychodzą korzenie nerwowe, czyli tym samym odciążamy sobie kręgosłup.

 

Dyskopatia z kolei, to nie wysunięcie kręgu, lecz uwypuklenie się pierścienia włóknistego wraz z jądrem do kanału kręgowego. Powoduje to ucisk na wspomniane korzenie, niekiedy i na rdzeń kręgowy, przez co odczuwamy ból.

 

Co to są mięśnie Kegla?


Mięśnie Kegla są to struktury mięśniowe, które znajdują się wewnątrz miednicy i otaczają cewkę moczową, odbytnicę, pochwę. Dodatkowo utrzymują narządy jamy brzusznej tak, by nie „wpadły” one do wnętrza miednicy. Nazywają się one przeponą miednicy i przeponą moczowo-płciową. Pomijam opis szczegółowych mięśni dna miednicy, gdyż jest ich sporo, a ich działanie praktycznie jest podobne.
 

Po co ćwiczyć mięśnie Kegla?

 

W Internecie panuje trend, który mówi, że mięśnie Kegla poprawiają jedynie statykę miednicy oraz wpływają na lepsze doznania seksualne. Zgadzam się w 100% - jest to jedna z ich głównych ról. Jednak zapomina się, że mięśnie te poprzez swój układ i powiązanie z innymi mięśniami, wpływają znacząco na odciążenie odcinka lędźwiowo-krzyżowego. Wiem, że wielu z Was, czytając to, dziwi się i mówi - przeczcież one nijak nie łączą się z kręgosłupem lędźwiowym. Nasz organizm nie cierpi tzw. sił ścinających. Są to, ogólnie rzecz ujmując, siły w wyniku których dwie płaszczyzny przesuwają się względem siebie. Jeżeli spojrzymy na nasz kręgosłup to w wyniku działania sił ścinających jeden pojedynczy kręg będzie się wysuwał w kierunku tylno przednim, czyli do przodu lub do boku. Oczywiście nasz kręgosłup posiada swoistą  barierę ochronną, która zabezpiecza go przed tego typu sytuacjami. Należą do nich przede wszystkim więzadła oraz budowa anatomiczna tzw. wyrostków stawowych kręgosłupa. Prócz tego, kręgosłup korzysta z tzw. pomocy wymuszonej - w fizjoterapii nazywa się to ryglowaniem wymuszonym.

 

W okolicy naszego tułowia funkcjonuje struktura, która zwana powięzią piersiowo-lędźwiową. Jest to tkanka łączna, która otacza mięśnie. Rozpoczyna się ona od wyrostków kolczystych kręgów piersiowych i lędźwiowych, schodzi następnie na kość krzyżową i przyczepia się do bocznych krawędzi grzebienia talerzy biodrowych. Prościej mówiąc - rozpoczyna się od wyrostków kolczystych kręgów piersiowych i lędźwiowych, a kończy się na talerzach biodrowych.  W powięź tą wplatają się włókna ważnego mięśnia – mięśnia poprzecznego brzucha. Mięsień ten prócz połączenia z powięzią przyczepia się do wyrostków poprzecznych kręgów lędźwiowych.  Gdybyśmy spojrzeli na ciało człowieka z boku można zauważyć tzw. grupę wewnętrznych stabilizatorów kręgosłupa.

 

Należą do nich:
     •    Od góry - przepona
     •    Z przodu - mięsień poprzeczny brzucha z mięśniem prostym
     •    Od dołu - wspomniane mięśnie Kegla
     •    Od tyłu - tzw. mięsień wielodzielny

 

Tym samym kręgosłup jest zamknięty w dość silnie umięśnionym worku. Badania wykazały, że jeżeli któryś z powyższych mięśni napnie się - szczególnym inicjatorem jest tutaj grupa mięśni dna miednicy (m.in. Kegla) to każdy inny, z w/w mięśni również ulega napięciu. Nawet jeżeli próbujemy podnieść jedną rękę do góry, to zanim zadziałają mięśnie, które tę rękę podnoszą, to na początku napną się mięśnie stabilizujące kręgosłup - mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy itp. Napięcie tych mięśni zwiększa ciśnienie w naszej jamie brzusznej dociskając tym samym trzony kręgów, uniemożliwiając im wysunięcie się do przodu. Mięsień wielodzielny, który znajduje się „za kręgosłupem” z kolei stabilizuje kręgosłup od tyłu.

 

Z tego powodu widzimy, jak ważną rolę spełniają powyższe struktury. Dodam jeszcze, że jako masażysta, gdy trafiają do mnie osoby z bólami kręgosłupa, szczególnie na odcinku lędźwiowym, wykonuję masaż, a następnie zlecam by klient/pacjent wykonał kilka tzw. półbrzuszków na stole. Jeżeli z jakiś powodów jest to niemożliwe zlecam po prostu, by kilkakrotnie napiął swoje mięśnie brzucha. Samo rozluźnienie napiętych mięśni kręgosłupa nie daje dobrego efektu, czasami wręcz może zaszkodzić. Z tego powodu zawsze warto działać profilaktycznie i być przewidującym. Tego niestety na kursach masażu nikt nie uczy, gdyż uważa się, że taka wiedza jest zbędna. Ja sam prócz tego, że studiuję fizjoterapię i kończę szkołę masażu, uczestniczyłem na kilku kursach i powiem szczerze - na żadnym nie było to poruszane. Do ćwiczeń napinających mięśnie brzucha należy dołączyć również ćwiczenia miednicy, a szczególnie mięśni Kegla, które to zazwyczaj inicjują napięcie innych mięśni. Bez prawidłowej pracy w/w jednostek statyka tułowia oraz odciążenie odcinka lędźwiowego jest niemożliwe.

 

Jak ćwiczyć mięśnie?

 

Istnieje wiele metod treningu mięśni Kegla. Najprostszą z nich jest ćwiczenie na powstrzymywanie moczu. Podczas oddawania moczu nagle przerywamy strumień, trzymamy ok. 10 sekund i ponownie oddajemy mocz, po czym znowu przerywamy. Można to również robić na sucho, to jest kładziemy się na brzuchu, unosimy biodra w górę, zaciskamy mięśnie odbytu lub pochwy i trzymamy ok. 10 sekund. Podczas tych ćwiczeń musimy opanować umiejętność nienapinania pośladków. Z chwilą napięcia mięśni pośladkowych siła działania mięśni Kegla maleje.

 

Innym ćwiczeniem jest tzw. winda. Musimy sobie wyobrazić, że dno miednicy to winda, która staramy się zassać wewnątrz jamy brzusznej. Ćwiczenie te wykonujemy razem z oddechem nie napinając mięśni brzucha.

 

Dość kontrowersyjną metodą wykrycia tych mięśni jest włożenie dwóch palców do pochwy  (u kobiet lub palca do odbytu u mężczyzny). Gdy zaczniemy napinać wspomnianą grupę mięśniową, poczujemy nacisk wywierany na palce. Są też metody dla kochanków w różnych pozycjach seksualnych, gdzie można trenować mięśnie Kegla.

 

Dobrze dobrany trening i prowadzony systematycznie z pewnością poprawi statykę miednicy, wpłynie na lepsza stabilizację kręgosłupa i oczywiście będzie sprzyjał lepszym doznaniom erotycznym. Ćwiczenia te zaleca się również kobietom przed ciążą, gdyż dobrze wyćwiczone mięśnie ułatwiają poród. Po porodzie z kolei ułatwiają powrót do pełnej sprawności m.in. powrót kontrolowania oddawania moczu.

 

Sam trening tylko mięśni dna miednicy nie wystarcza, musi być on połączony z ćwiczeniami mięśni na odcinek lędźwiowy kręgosłupa oraz na mięśnie brzucha. Taki system ćwiczeń z pewnością każda i każdy z Was pozna u specjalisty-fizjoterapeuty, ginekologa itp. Oczywiście zanim zaczniemy ćwiczyć te mięśnie przebadajmy się, by zdiagnozować problem bólów kręgosłupa. W niektórych przypadkach trening mięśni powinien być prowadzony pod nadzorem terapeuty.

Partnerzy:
Handsomemen.pl Tworzenie stron Joomla Powabna.com Pierwsze objawy ciąży Free Ebooks & Audiobooks Zostań PARTNEREM